Regole generali per chi inizia a correre
Chiunque si avvicini alla corsa sa di essere catapultato in un mon- do fatto di emozioni, di piacevoli sensazioni di benessere, di salute psicofisica (mens sana in corpore sano), però per svolgerla al me- glio bisogna farlo con gradualità e moderazione. Prima di affrontare un’attività fisica ad alto impatto come la corsa, è fondamentale tener presente alcune regole di base per evitare infortuni, malesseri e stop degli allenamenti in breve tempo. È fondamentale svolgere una visita d’idoneità agonistica in un centro di medicina sportiva con l’intento di accertare la condizione di salute mediante un test svolto sul cicloergometro per monitorare i cambiamenti che avvengono a livello cardiaco durante l’attività fisica intensa, oltre alla realizzazione dell’ecocardiogramma. Inoltre potrebbe essere utile svolgere un esame baropodometrico e analisi tecnica della corsa: prima di iniziare a correre e di acquistare le scarpe da corsa, propongo un’attenta analisi posturale, degli equilibri del corpo, dell’appoggio del piede, della valutazione della corsa e delle pressioni plantari a scopo preventivo. Fondamentale è acquistare abbigliamento e scarpe adatte per correre in salute recandosi nei negozi specializzati. Importante è anche procurarsi un cardiofrequenzimetro per correre in salute e monitorare l’intensità dello sforzo. Infine, bisogna eseguire una valutazione funzionale prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento. Quando si svolge attività sportiva e si ha intenzione di partecipare a gare podistiche è opportuno allenarsi con metodo, criterio, dedizione, costanza, intelligenza, personalizzando l’allenamento in base alla condizione fisica e agli obiettivi da raggiungere.
Gli attrezzi del mestiere per la corsa
Prima di iniziare a praticare la corsa è fondamentale informarsi circa quale materiale tecnico è utile e dove acquistarlo per rendere la corsa piacevole, allenante e migliorare la salute. In commercio c’è un’enorme varietà di abbigliamento, scarpe, strumentazione per monitorare l’allenamento; è possibile trovare migliaia d’informazioni tecniche sulle riviste e sul web. Tutto ciò non fa altro che creare confusione nella mente di chi inizia. Il mio consiglio è di recarsi presso negozi specializzati, dove avrete l’imbarazzo della scelta. Informatevi prima di recarvi nel negozio circa quale tipologia di abbigliamento potrebbe rispecchiare le vostre esigenze. La corsa è uno sport semplice ed eco- nomico, quindi l’unico acquisto importante è relativo soprattutto alle scarpe idonee alle vostre esigenze di principiante alle prime sgambate. Dovete partire col piede giusto e per farlo il primo passo consapevole è recarsi verso negozi specializzati.
Abbigliamento per la corsa
Per la scelta dell’abbigliamento da corsa (pantaloncini, magliette) è preferibile scegliere un tessuto tecnico che faccia traspirare il sudore, che dia la possibilità al corpo di mantenere i normali processi di termoregolazione e di evitare eventi di disidratazione.
Non indossate giacca a vento (K-way) per sudare di più e dimagrire, è un errore che potrebbe compromettere la vostra salute, senza ottenere i benefici di dimagrimento che vorreste raggiungere. Non esistono scorciatoie per dimagrire, c’è bisogno di allenarsi con gradualità, regolarità ed entusiasmo.
Un aspetto molto importante è la scelta delle calze. Per il podista le calze sono un importante indumento al quale spesso non è data l’adeguata attenzione. La calza ricopre un ruolo fondamentale per evitare le vesciche e non solo. Ci sono calze in commercio che hanno sia delle zone morbide per ammortizzare l’impatto con il terreno, sia una trama del filo maggiormente resistente per fornire maggiore supporto al piede. Possono essere fatte con vari tipi di materiale, in sintetico (nylon, acrilico, coolmax), in fibra naturale (lana e cotone), in materiale misto. Si devono evitare quelle completamente di cotone, che aumenta l’umidità della pelle, favorendo la comparsa di vesciche. La calza deve assorbire il sudore e allo stesso tempo deve consentire alla parte liquida di evaporare. Bisogna fare attenzione alla giusta misura da indossare, per evita- re problematiche indesiderate che non vi permetteranno di rendere al meglio. Nell’acquisto delle calze la cosa migliore da fare sarebbe provarle indossando le scarpe che si useranno a correre. L’ideale sarebbe avere a disposizione diverse tipologie di calze. Se dovessimo utilizzare anche calze a compressione fino al ginocchio, è fondamentale trovare una calza comoda, adeguata alla misura del piede e soprattutto della giusta circonferenza del vostro polpaccio, per evitare che stringa troppo non dando l’effetto sperato di confort e bloccando invece il ritorno del sangue (effetto pompa). Non si deve correre con la prima calza e il primo outfit che ci capita tra le mani.
La scarpa: caratteristiche tecniche?La scarpa è di fondamentale importanza per il podista. Essa è costituita da: tomaia, la quale può essere tubolare, rigida, mista; conchiglia, è la parte posteriore della tomaia rigida, ha il compito di dare stabilità alla scarpa; intersuola, è la parte centrale, fondamentale sono i sistemi di ammortizzamento situati all’interno; battistrada, in genere attaccato o facente parte dell’intersuola, costituito da gomma vulcanizzata, ha il compito di ottimizzare l’attrito con il suolo.
Classificazione delle scarpe
Per valutare quale scarpa potrebbe andar bene per la vostra calzata è importante conoscerne le caratteristiche, prendendo come riferimento i vari “drop”, cioè la differenza tra la parte anteriore e posteriore della scarpa. Negli ultimi tempi la valutazione delle scarpe è un po’ cambiata, è oltrepassata la classificazione di scarpe A4 (stabile), A3 (ammortizzata), A2 (intermedia), A1 (superleggere). Adesso la scarpa può essere considerata e valutata in base al drop e all’appoggio del piede:
- Drop alto da 8 a 13 mm, scarpe utili per allenamenti di runner con peso più elevato e poco performanti;
- Drop medio da 4 a 8 mm, scarpa reattiva e per medie/lunghe distanze, buona sensibilità e ritmo di corsa;
- Drop basso da meno di 4 mm, scarpe da gara e allenamenti veloci per runner efficaci e performanti;
- Natural running minimaliste utilizzate per allenamenti di tec- nica di corsa, reattività, propriocettività;
- Neutre, non presentano nessun particolare rinforzo nella parte mediale dell’intersuola, adatta per runner con appoggio regolare neutro e un ottimo stile di corsa;
- Antipronazione, quando nella parte mediale dell’intersuola è posizionato uno “shank” (cioè supporto di mescola più dura), con lo scopo di sostenere il piede durante l’appoggio al suolo;
- Antisupinazione, sono rari i podisti che tendono a mandare il piede verso l’esterno, viene posizionato un supporto nella parte laterale posteriore della scarpa.
Natura e funzione del piede
Prima di mostrarvi come scegliere una scarpa da corsa, vorrei parlarvi della funzionalità del piede e di come potremmo migliorare o peggiorare le sue azioni in base alla scelta corretta o sbagliata della scarpa. Il piede è il punto fisso al suolo su cui grava l’intero peso del corpo. Esso si trova alla base del sistema di controllo antigravitario (sistema di equilibrio) che consente all’uomo di assumere la postura eretta e di spostarsi nello spazio. Il piede riceve ed esegue dei co- mandi (risposta motoria) tramite i muscoli e interagisce col resto del corpo sia attraverso il sistema miofasciale, sia fornendo costanti informazioni provenienti dagli esterocettori cutanei presenti sulla sua pianta e dai propriocettori dei suoi muscoli, tendini e articola- zioni. La struttura del piede è un capolavoro di biomeccanica con le sue 26 ossa, 33 articolazioni e 20 muscoli. Capite benissimo come il piede, per svolgere le sue funzioni di deambulazione, di equilibrio e mantenimento della postura, richiede di essere lasciato “libero” di agire e non costretto in una scarpa troppo protettiva e ammortizzata, così facendo diventerebbe “debole” e non svolgerebbe le sue funzioni. Troppe strutture di sostegno nella scarpa, compresi i plantari, non fanno altro che indebolire la struttura del piede e tra- sformare un piede sano e funzionale in uno poco funzionale e poco reattivo, con ricadute negative sulla tecnica di corsa e aumentando il rischio d’infortuni.
Non a caso Daniel E. Lieberman, docente di Biologia evolutiva umana ad Harvard, ha svolto delle ricerche, incentrate sulla storia e l’evoluzione del corpo umano, con una maggiore attenzione alla sua attività di scienziato con la passione per la corsa, che lo hanno portato a essere uno dei maggiori esponenti del fenomeno del barefoot running, la corsa a piedi nudi. Egli dichiara che: «La maggior parte degli infortuni ai runners, avviene perché si utilizzano delle scarpe troppo protettive e ammortizzate che indebolirebbero i piedi e quindi annullerebbero le funzioni e le azioni che madre natura ha concesso al piede stesso». Da ciò si evince che i piedi sono le fondamenta del nostro corpo e della nostra corsa, bisogna rinforzarli, risvegliarli con esercizi specifici, fargli sentire il contatto al suolo, renderli più forti con movimenti naturali. Possiamo arrivare alla conclusione che la scarpa migliore è quella che permette al piede di svolgere le proprie funzioni/azioni, di sentirsi libero di flettersi, estendersi, afferrare il terreno, di spingere al massimo delle proprie potenzialità. Una scarpa meno protettiva e ammortizzata permette di fare tutto ciò lasciando libertà di movimento al piede. L’obiettivo è ridare al piede la sua “vita”. Nel mondo occidentale il piede è sempre costretto a vivere in scarpe protettive, non siamo abituati a camminare scalzi (come fanno da sempre i bambini keniani e i risultati atletici si notano in età adulta). Non siamo abituati a svolgere esercizi propriocettivi per migliorare il funzionamento dei piedi, di conseguenza non riusciamo a ottenere i benefici durante la nostra amata corsa, anzi ci infortuniamo spesso per un non appropriato utilizzo dei piedi. Il concetto è facile, più costringiamo una struttura del nostro corpo a non muoversi al meglio e più problemi fisici avremo durante la vita quotidiana e soprattut- to durante i nostri allenamenti di corsa. Non dobbiamo correre scalzi, ma possiamo svolgere del training specifico e adeguato per riattivare, ristrutturare, ridare vigore ai nostri piedi.
Una scarpa deve essere scelta anche valutando le sue caratteristiche di flessibilità, leggerezza, naturalezza, che permettano al piede di muoversi liberamente e agire in maniera naturale sfruttando la sua biomeccanica perfetta. Sembrerà strano, ma la scarpa perfetta deve essere piatta, bassa, flessibile e reattiva, per permettere al piede di funzionare al meglio per correre in maniera efficace ed economica, evitando infortuni che il più delle volte sono causati da scarpe non adeguate e troppo ammortizzate. L’attività motoria offre l’opportunità di capire se un concetto è vero o meno, basta allenarsi, provare e riprovare sulla propria pelle se questi concetti sono reali e funzionano. È ovvio che ogni cambiamento, ogni training deve essere messo in atto con calma, poco alla volta, per non creare stress alle strutture del piede, ai tendini e alle articolazioni coinvolte nel gesto tecnico della corsa.
La scelta della scarpa da running
La scelta delle scarpe si deve basare su un concetto importante: lasciare che il piede svolga le sue funzioni liberamente senza essere costretto a limitare i propri movimenti/azioni, a discapito di una corsa non efficace, non economica, non produttiva. La scelta della scarpa dipende da alcuni importanti fattori: tipologia di ap- poggio; peso corporeo; ritmo di corsa; la distanza da percor- rere; le gare da preparare. Un podista con un appoggio neutro può scegliere una calzatura più performante sfruttando al meglio le funzioni del piede. Quando invece il piede entra in contatto con il terreno con la parte interna (pronazione), anche se è un movimento normale durante la corsa se non è accentuato, il podista può scegliere una calzatura con leggero supporto di pronazione. Difficilmente si trovano scarpe per supinatori e ipersupinatori con appoggio verso l’esterno del piede, questi soggetti presentano un ginocchio in varismo. In questi casi è opportuno lavorare sugli squilibri muscolari, sugli aspetti tecnici, migliorando l’appoggio in corsa, la postura e la funzionalità del piede cercando di renderlo più attivo e forte possibile per sfruttarlo al meglio. Un piede (la muscolatura) prende delle conformazioni sbagliate e produce degli squilibri perché mettiamo in atto degli atteggiamenti e posture viziate, mettiamo in atto degli allenamenti errati che condizionano la biomeccanica del nostro corpo. Bisogna riequilibrare il nostro corpo con esercizi posturali, tecnici e muscolari adeguati.
Anche il peso corporeo condiziona la scelta della scarpa: un soggetto che pesa più di 80-85 kg dovrebbe correre con scarpe non troppo secche e basse, con un maggior ammortizzamento (rispettando quanto detto poc’anzi in merito alla funzionalità del piede) preservando i continui sobbalzi che avvengono durante la corsa; al massimo quando gareggia potrebbe utilizzare una scarpa più per- formante. Corridori che pesano meno, dai 60-75 kg, possono anche usare, in gara e in allenamenti veloci, delle scarpe intermedie, più secche e performanti, soprattutto se si possiede una buona tecnica. In questo caso, correndo a un ritmo più veloce, la durata della fase di contatto (frequenza del passo) del piede con il terreno è inferiore rispetto a quando si corre lentamente. In seguito a ciò le strutture corporee (ossa, muscoli, tendini, legamenti) sono meno stressate.
L’utilizzo di una scarpa intermedia e performante va preso in considerazione quando si corre in maniera efficace, si ha una corsa efficiente ed economica, si corre a ritmi “brillanti”. Infatti, altro fattore per scegliere la scarpa ideale è il ritmo di corsa. L’atleta che corre a ritmi più lenti dovrebbe correre con le scarpe più ammortizzate, ma tutto dipende dalla propria tecnica, dalla postura, dal peso corporeo, dalle gare da affrontare.
Per i podisti di peso inferiore ai 60 kg ci può essere un’ulteriore scelta di scarpa da gara e da allenamenti veloci. Scarpe superleggere completamente secche e reattive, a patto che i ritmi di corsa siano veloci e ci sia una buona efficienza di corsa, perché è vero che scarpe più secche e performanti permettono di sfruttare al meglio le capacità elastiche e di spinta del piede, ma gli infortuni possono essere all’ordine del giorno se non abbiamo una corsa efficiente, economica. Tutto ciò può capitare perché il più delle volte chi corre forte ha un appoggio di avampiede che sfrutta al meglio le capacità elastiche del piede, ma al tempo stesso si è visto che in queste con- dizioni il tendine di Achille è messo a dura prova e si può incorrere in infortuni con più frequenza.
Infine la distanza da percorrere (in allenamento e in gara) è uno dei fattori fondamentali per la scelta delle scarpe. Un atleta che prepara gare veloci di 5 km e 10 km potrà scegliere scarpe più performanti e leggere, rispetto a uno che prepara gare di mezza maratona e maratona, dove un maggior ammortizzamento e una durata della scarpa potrebbero essere più utili. Però questo non vieta di po- ter sfruttare diverse tipologie di scarpe in base al tipo di allenamento e gara da svolgere durante l’arco di tutta la preparazione, anche per- ché alternare diverse scarpe permette di consumarle più lentamente e di sfruttarle per maggior tempo.
In conclusione, possiamo affermare che non esiste una scarpa ideale che sia uguale per tutti, la scarpa ideale è quella che permette ai propri piedi di svolgere il loro compito naturale durante la falcata, quindi di sfruttare la capacità propriocettiva, la reattività, la flessione, l’estensione, la spinta del piede in maniera naturale, confortevole ed energica. Una scarpa eccessivamente ammortizzata non farà altro che denaturalizzare la propria corsa, i propri piedi, e non permetterà di sfruttare al meglio il proprio potenziale atletico e tecnico.
Sappiate scegliere la scarpa adeguata alle vostre caratteristiche recandovi in negozi specializzati e, al tempo stesso, non dimenticate di dedicare del tempo al miglioramento delle funzioni del piede con esercizi specifici da svolgere almeno una volta a settimana nelle sedute tecniche: non sarà tempo perso ma investito per evitare infortuni e correre al meglio.
Buona corsa a tutti!