PREMESSA
Siamo all’ultimo periodo specifico di preparazione per la Maratona di BERLINO, ci troviamo in un momento importantissimo della preparazione specifica, questo è un periodo ove si inizia a capire qual è la condizione fisica generale, e soprattutto quale potrebbe essere il risultato finale della Maratona.
In questo Periodo Specifico diventa fondamentale preparare il risultato tecnico della gara, sviluppare tutte quelle caratteristiche tecniche e fisiche indispensabili per gestire la Maratona al massimo del proprio potenziale. Dopo aver costruire la base aerobica generale, si necessita di migliorare la cilindrata del proprio organismo (potenza aerobica) e migliorare la resistenza specifica per correre la Maratona.
Diventa indispensabile allenarsi ai ritmi gara per capire quanto si può valere sulla distanza regina. Molti allenamenti specifici saranno gestiti a ritmo maratona, o comunque a un ritmo che pensiamo di poter gestire e che vogliamo gestire per portare a termine la gara nel “crono “ stabilito all’inizio della preparazione.
Continueremo a migliorare la potenza aerobica, quindi la velocità di riferimento inserendo sedute di Interval Training o Ripetute, sia in pianura e sia in salita, gestendo tali seduta a una intensità , e quindi frequenza cardiaca di soglia anaerobica, cioè quella mantenuta nelle gare sui 10km. Non trascureremo ancora la forza muscolare almeno per qualche altra settimana per poter ottenere ancora miglioramenti dal punto di vista della tonificazione e forza specifica per gestire al meglio la distanza.
Gli allenamenti di Medio o Progressivi saranno gestiti per migliorare la capacità di correre sempre più a lungo e consumando una buona miscela di acidi grassi come combustibile, risparmiando il più possibile il glicogeno a disposizione (zuccheri di riserva). La domenica la sfrutteremo per inserire sedute di Medio a ritmo Maratona , vanno bene anche delle mezze maratone gestite a ritmo maratona, per sensibilizzarsi al ritmo per i 42km. Se la mezza maratona la si programma almeno 6-8 settimane prima della Maratona di Berlino, allora si potrebbe pensare che una Mezza Maratona possa essere corsa e quindi gestita a un ritmo più forte, tentando il proprio personal best. Mentre un Medio o Mezza Maratona a 3 settimane dalla Maratona è preferibile gestirla a ritmo maratona per avere la possibilità di smaltire la stanchezza e avere informazioni dettagliate sul ritmo gara.
Anche per quanto concerne i Lunghi Specifici in queste 7 settimane non saranno gestiti più a sensazioni e tanto per mettere km nelle gambe, ma è auspicabile inserire Lunghi Specifici dove una maggior parte del chilometraggio programmato sia gestito a ritmo maratona. Tutto ciò vi permetterà di capire meglio come poter gestire la gara e sviluppare quelli adattamenti biochimici indispensabili per correre al top la Maratona di Berlino.
Siccome, queste 7 settimane saranno le ultime utili per poter inserire dei Lunghissimi specifici, è auspicabile programmare almeno altri due/tre lunghissimi che superino i 32km e se possibile arrivare a 36-38km per chi ha ambizioni cronometriche abbastanza impegnative. Per chi invece è alla prima Maratona, o ha poca esperienza sulla distanza e prevede di correre oltre le 4ore in Maratona, è auspicabile correre almeno per 3h30-3h45 in maniera continua e regolare per mettere più chilometri possibili nelle gambe. L’ultimo lunghissimo è preferibile correrlo entro domenica 5 Settembre e poi organizzare 3 settimane di tapering pre Maratona di Berlino.
Date molta importanza al recupero post allenamento, il giorno dopo va benissimo una uscita in bici di relax, oppure una nuotata in piscina per sciogliere la muscolatura decontratta dalla fatica dei tanti km percorsi fino a questo periodo. Esagerare non porta a nulla, soprattutto in questo periodo delicato e specifico prima della Maratona di Berlino.
Iniziate già a pensare a come gestire l’alimentazione pre maratona, quindi gestite i Lunghissimi provando tutto quello che vorreste mangiare i giorni prima della gara, ed eventualmente provare anche la colazione pre gara e i rifornimenti in gara, soprattutto se siete abituati a integrare in gara.
Non lasciate nulla al caso, e fate in modo che anche gli orari dei Lunghissimi siano gestiti più o meno all’ora in cui dovrebbe iniziare la maratona : 9.00 / 9.30! Tutto quello che farete che si avvicini il più possibili alle condizioni di gara vi sarà utile per la gara, e vi sentirete più sicuri della vostra condizione fisica , affrontando al meglio ogni difficoltà della gara.
Di seguito vi allego prossime 4 settimane di preparazione che potete adattare alla vs preparazione atletica considerando quello che avete svolto già in questi mesi di preparazione atletica, un periodo molto importante, forse il periodo in cui possiamo ancora migliorare e spingere il nostro organismo al massimo per ottenere dei miglioramenti significativi per la Maratona di Berlino. Dopo queste 4 settimane si andrà a ridimensionare carico allenante, sia come quantità (km) soprattutto e sia come qualità (intensità) cercando di allenarsi ai ritmi gara e recuperare energie.
Per dubbi e info dettagliate non esitate a contattarci ignazioantonacci@runningzen.it
Buon allenamento e buon divertimento!